课程体系

Curriculum System

在陀螺般的工作和生活中，可否有一刻停歇下来，了解如何更加友善地关爱自己，更加明智地应对困扰？

生活虽然充满挑战，

我们却永远拥有暂停的能力，有选择的自由。

正念（mindfulness）,是有意识、非评判地留心当下此刻而升起的觉知，用以培育自我了解、智慧与慈悲。

正念训练源于古老的静修传统，结合西方身心医学、心理学和脑神经科学，经过大量循证科学的支撑，在过去几十年全面进入西方主流社会，帮助现代人缓解身体压力、摆脱焦虑抑郁等心理困扰、提升复原力、专注力、联结力和幸福感。

2014年2月，美国《时代》周刊以《正念革命》作为封面文章，标志着正念在西方社会的影响到达了新的高度。2016年苹果ios系统开始内嵌正念训练模块，作为四大日常健康训练项目。

如今，正念受到的关注与日俱增：

正念成为脑神经科学界热门的研究主题之一，发表在一流期刊上的实证研究文献爆发式增长；

教育界人士在学校引入正念，训练学生的注意力和改善学习品质。最近几年，牛津大学宣布将开始专门研究正念对教育的作用，研究规模庞大，计划耗时7年，将投入1000万美元。

企业界和政府机构也将正念引入，如美国正念领导力学院在达沃斯世界经济论坛上开展了正念领导力工作坊；谷歌结合情商理论的“探索内在的自己”使数以千计的员工获益；美国通用磨坊、红十字会、美国法院系统与联邦司法中心、因特尔、索尼、埃森哲、脸书 (Facebook)、领英 (Linkedin)、推特（Twitter）等都相继开设了正念相关课程。

图为Janice Marturano 在达沃斯经济论坛上进行分享

近几年，在中国，正念也开始被引入，包括对宇航员的培养、国家多项体育代表队的训练、北京顶尖公立/国际学校的教育、父母孕育到养育的课程、KEEP的课程、医院、司法、企业、社区等系统中。

正念就这样润物无声地带来了现代人生活和工作方式的变革。

从MBCT 到 MBCT-L

MBCT

正念认知疗法(MBCT, Mindfulness Based-Cognitive Therapy) 是上世纪90年代起，由三位心理学家牛津大学Mark Williams, 多伦多大学Zindel Segal 和剑桥大学John Teasdale在正念减压课程（MBSR）的基础上，结合认知行为疗法（CBT）对情绪困扰机制的理解，开发的团体课程。

大量实证研究和临床实践表明，MBCT对处于康复期的抑郁症患者有很好的预防复发效果；对失眠、焦虑、慢性疲劳、癌症康复和社交恐惧等诸多身心问题方面也有显著效用。

MBCT-L

生活中的正念（Mindfulness for Life, MBCT-L）是牛津大学正念中心开发的新教案，是在正念认知疗法（MBCT）的框架之上，发展出来的团体课程，旨在服务于更广泛的一般人群。

与MBCT相比，MBCT-L和生活的融合更加密切，它指导参与者将正念应用于日常生活中，应对困难，处理痛苦，同时培育培育坚韧、平和、自在、幸福的品质。

透过清晰、明确意图的学习过程，培育一份持久的转化和一种不同的生活方式，以支持人们有效应对挑战，品味和滋养生活，发展内在潜能，实现潜力与发展。

MBCT-L既解决困扰，也支持人们体验感恩，感受与他人的联结，认识到生活的意义，以及与他们的价值观相符的生活方式。

课程介绍

课程特色：精品小班教学、科学理论、大量练习、回家作业、团体支持

本课程注重正念的实践练习，将教授MBCT-L课程中的所有正式练习和多种非正式练习，包括身体扫描、正念静坐、正念伸展、正念行走、探索困难、三步呼吸空间练习、生活中正念练习、自我观察记录、培育幸福和欣赏感恩练习等等。

整个课程共有八次，已参加过介绍会的学员，需参加连续八周课程每次2小时15分 + 一天正念日，共9次课。

课程表:

课前介绍会：2025年14月22日

（感兴趣的伙伴都可报名参加，

确定报名八周课的学员请务必参加）

科研表明的课程收获

更好的自我觉察和情绪管理能力
更有技巧地面对生活中的变化和困难情境
提升整体身心健康水平和主观幸福感
对个人的内在经验和身心互动有更清明的体察和了解

MBCT-L 适宜人群

无论是在创业/管理/职场打拼，或正为人父母/夫妻/子女，本课程适合：

愿意提升生活品质，增进身心韧性与复原力，探索幸福感的人士；
希望改善身心健康、慢性疲劳、睡眠、情绪低落或焦虑的人士；
想要系统体验和学习正念，以更好地认识自己，实现自我成长的人士；
在工作中将应用MBCT的助人工作者及期望日后进入MBCT师资训练的专业人士。

往期学员收获节选

（向上滑动启阅）

学员1：

八周正念课结束了，意犹未尽，在过去的两个月里，每一周都特别期待周四的课程，要是没有期限多想一直上下去啊，满满的滋养满满的力量。正念给予了我润物无声的温暖与支持，让我的身心得以安放。感恩张满老师，智慧又温暖。八周之旅，美妙绝伦，非常值得为自己投入的一份爱。

学员2：

今天9周的正念课结束了，非常的不舍得，也非常的开心，好像自己的装备又多了一样。

人过40后给自己定下每年学一项新东西的目标，今年的目标完满达成，就是正念。

我从对正念只是一个模糊的认识，到现在身体力行的践行正念，到给孩子报正念的课，还包括给周围的朋友分享自己正念的体验，在于我相信这是对个人非常助益的宝贝。

在我看来它最大的好处在于将一个经常处于分裂状态的人，在当下的这个时点统合起来，我的感觉，我的思想，我的身体，当我感受到这种统合的时候，我是觉得舒坦又智慧。这样，为下一刻的生活做了一个积极的铺垫。

我非常感谢张满老师，她没有很多的说教，一直身体力行地教我们做练习，让我这个一直头脑大过感受的人，体会到身体感受的细微之处，和体会之后的喜悦。也非常感谢一起的小伙伴们，大家各不相同，但是感觉到许多扶持和善意。

这真是一次美妙的旅程，还有许多的收获，没有一一表达，我也感谢自己，跟随了自己的直觉，来认真参与了这个旅程。

课程我真的觉得超值，物超所值，很想再参加一期。

学员3：

正念的学习与掌握，真的是要依靠练习来获得真实的体感。也需要在相互交流体感的过程中拓展自己对于正念的理解，在这个过程中，一位能够秉持正念的正念老师是非常关键的。感谢过去8周有张满老师一路抱持。

学员4：

这是一个有趣又轻松的课堂，在这里，我们就像一群baby，看到的听到的，始终是妈妈般慈爱的眼光和话语，是兄弟姐妹般好奇友善的分享和陪伴。在这里，无论你是打呼噜还是神游四方，是妙语连珠还是童言无忌，一切都是被允许、被关照、被赞赏和被理解的。

课上课下，张老师用柔和温暖的引导语，带领我们通过一呼一吸，自由地把气息带到身体的每一个部位。就在这一呼一吸之间，才发现我们每时每刻居然有如此多的念头，才发现我们居然这么爱走神，才发现我们身体的每一个部位就像我们的孩子一样也需要我们随时去关爱她，去拥抱她。渐渐地，我们忙碌的心与久被忽视的身体终于连接了。随着身心的连接，感觉我们的慈悲心正在被一点一点地唤醒，我们的觉察力随着不断的习练也在慢慢地提高，就这样，想法越来越清明，内心越来越谦卑，感恩的能量在快乐地滋长。

课程结束已经一个多月了，生活似乎一切如常，你依然会跟先生吵架，你依然会跟亲朋戚友闹别扭，你依然会莫名地烦恼……，暴风雨依然不期而至。然而，老师已经润物细无声般地引领我们为自己打造了一个小小的避风港，在这个正念的港湾里，我们正在学着“觉察、接纳和念念分明地回应我们的”日常。

过去，我理所当然地以为，只有先感觉到开心了然后才会微笑，而现在，当我在完成了这么多天的自报作业之后，却发现如果“没来由地”先微笑的话，你的心自然而然也跟着“开了起来”，而且，你遇到的人似乎也跟你一样开心。这种感觉真的好棒。

此时此刻，我似乎又听见老师的声音：“用呼吸这一锚索，让身心安住在此时此刻……。”美好、温暖而又神奇的课堂……！

感恩老师！感恩“战友们”！